Dein Gang erinnert an einen Roboter, längere Autofahrten werden zur Herausforderung und über einen Zaun springen, ist für dich undenkbar? Höchste Zeit, an deiner Flexibilität zu arbeiten. Denn gerade Männer vernachlässigen Dehnübungen in ihrem Training sträflich. Hier erfährst du, warum jeder von mehr Beweglichkeit profitiert.
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Was bedeutet mehr Beweglichkeit genau?
Die Definition ist dehnbar. "Menschen bringen nun mal unterschiedliche körperliche Voraussetzungen mit", weiß Bewegungstherapeut Arlow Pieniak aus Hamburg (www.workittraining.de). Manche Männer sind von der Genetik her eher steif, andere ohnehin schon sehr flexibel. Sprich, mit den Händen aus der Vorbeuge heraus auf den Boden zu kommen – und den Rücken dabei gerade zu halten! –, ist für den einen eine Leichtigkeit, für den anderen eine Challenge. Die übrigens kleiner wird, je öfter man tatsächlich versucht, zu Boden zu gehen. Nur mit den Händen versteht sich.
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Was ist der Unterschied zwischen Dehnen und Mobility-Training?
Einige Sportler folgen immer noch dem Irrglauben, dass sie durch Dehnen (vor oder nach dem Sport) ihre Mobilität ankurbeln. Daher klären wir dich kurz auf: Wer sich dehnt, verbessert die Flexibilität seiner Muskeln. Das Strecken und Halten einer bestimmten Position für einen bestimmten Zeitraum reduziert die Muskelspannung und verlängert die Muskeln. Ziel des Dehnens sollte immer sein, die Beweglichkeit der Gelenke zu erhöhen und die Muskeln entweder auf ein Training vorzubereiten oder nach dem Training zu entspannen.
Mobility-Training geht über das reine Dehnen hinaus und ist schlichtweg umfassender. Hier ist das Ziel, die Bewegungsqualität und den Bewegungsbereich der Gelenke langfristig zu verbessern. Wie geht das? Bänder, Sehnen und Faszien werden durch gezielte Übungen einbezogen. Dadurch wird die Kontrolle, Stärke und Stabilität der Gelenke optimiert. Merke: Dehnen entspannt die Muskeln, während Mobility-Training mehrere anatomische Strukturen einbezieht und so die Beweglichkeit der Gelenke verbessert.
Warum sollten alle Athleten, inklusive Kraftsportler, beweglich sein?
Weil Fortschritte in den meisten Fällen mit Flexibilität zu tun haben. Und ein Training, bei dem nichts herumkommt, keinen Sinn ergibt. "Viel Kraft macht nur in Kombination mit einer hohen Beweglichkeit rundum fitter und athletischer", erklärt Pieniak. Schon eine kleine, verkürzte Stelle kann große Einbußen nach sich ziehen. Wer beispielsweise im vorderen Hüftbereich eine Verkürzung hat, kann die Muskeln im hinteren Bereich gar nicht mehr richtig ansteuern. Bei der Kniebeuge wäre also locker mehr Gewicht drin, wenn die Hüfte flexibler wäre. Also: Erst die Beweglichkeit ermöglicht es dir, deine Muskeln im vollen Umfang zu nutzen. Manche Menschen müssen sogar erst an ihrer Beweglichkeit arbeiten, um sich überhaupt normal bewegen zu können. Hier findest du 7 gute Gründe für Faszientraining. Auch Faszien besitzen übrigens einen Stoffwechsel, den du mit der richtigen Ernährung fördern kannst.
Gerade Kraftsportler sollten ihre Brust-, Schulter-, Rücken-, Gesäß-, Oberschenkel- und Hüftbeugemuskulatur häufiger dehnen, um muskuläre Defizite auszugleichen. Klingt nach einer Menge (Übungs-)Holz? Keine Panik, 3 Dehnungen genügen bereits, um alles abzufeuern. Welche 3 Stretches das sind, siehst du hier:
Wie unterscheiden sich dynamisches und statisches Dehnen?
Dass sowohl statisches als auch dynamisches Dehnen die Beweglichkeit verbessert, zeigen auch Studien. Aber wo liegt denn jetzt der Unterschied? "Unter dynamischem Dehnen versteht man beispielsweise das Springen, Federn und Wippen von Fußballern oder Leichtathleten vor dem Spiel beziehungsweise Wettkampf", so der Experte. Allerdings verbessern diese Moves zwar die aktive Mobilität, nicht jedoch deine Beweglichkeit per se. Für dieses Ziel setzt du besser aufs sogenannte aktive Stretching. Dabei wird die Zielmuskulatur gedehnt, indem du die Gegenmuskulatur aktivierst. Der Dehnungsradius wird durch mehrere kleine Wiederholungen vergrößert, ohne dass du durch einen Muskelreflex aus der Position zurückgezogen wirst. Ein Beispiel gefällig? Dehne deinen Hüftbeuger im Ausfallschritt mit hinten erhöhtem Bein und drück dich beispielsweise jeweils 10 Sekunden in die Belastung, – schwups, schon dehnst du aktiv. Schließlich benutzt du deine Gesäß- und Bauchmuskeln. Die besten Yoga-Übungen für mehr Koordination und Beweglichkeit.
"Dehnst du deine Brustmuskeln im Türrahmen, ist das passiv. Dein Körpergewicht dehnt ja die Brustmuskeln", so der Experte. Wichtig: Passives ist nicht das Gleiche wie statisches Dehnen. Letzteres beschreibt nämlich nur, dass eine eingenommene Position gehalten wird. Und gehalten. Und gehalten. Die Ausführung kann dabei sowohl aktiv (im Ausfallschritt) als auch passiv (im Türrahmen) sein. Übrigens ist es ziemlich out, eine bereits eingenommene Dehnung durch federnde Bewegungen zu verstärken. "Diese Methode aus den 80er-Jahren hat sich als ineffektiv herausgestellt", erklärt der Personal Trainer.
Sollte ich ein Stretching meiner Sportart anpassen?
Gegenfrage: Verdienst du mit deinem Sport Geld? Dann fokussiere dich lieber aufs Wesentliche. Wenn du allerdings als Freizeitsportler gerne klettern gehst oder Bankdrücken machst, solltest du dein Stretching-Programm ganzheitlicher gestalten. Und nur weil du gerade gar keinen Sport treibst, heißt das noch lange nicht, dass du dich nicht dehnen musst. Gerade durch häufiges Sitzen verkürzen die Oberschenkel-, untere Rücken-, Brust- und Hüftbeugemuskeln. Ist dir egal? Nur so lange, bis du von schlimmen Kreuzschmerzen geplagt wirst. Die entstehen nämlich durch die gerade genannten Verkürzungen.
Was verbirgt sich hinter dem Begriff Hypermobilität?
Auf den ersten Blick etwas Fieses. Hypermobile Menschen können ihre Gelenke nämlich über das vorgesehene Ausmaß hinaus bewegen. Häufig trägt auch ein weiches Bindegewebe zur überdimensionierten Beweglichkeit bei. Was zunächst positiv klingt, ist mit einem hohen Verletzungsrisiko verbunden. "Ohne die nötige Kraft, die Gelenke in den Bewegungen auch zu sichern, geht die Stabilität verloren", so Pieniak. Verspannungen, Zerrungen oder gar Bandscheibenvorfälle können die Folge sein. Zudem ist die Schulter bei hypermobilen Menschen viel leichter ausgekugelt als bei anderen. Steifere Personen können ihren Arm nämlich erst gar nicht so weit bewegen, dass es zum Auskugeln kommen könnte.
Darum gilt: Je flexibler du von Natur aus bist, desto mehr Energie solltest du in den Muskelaufbau stecken. Bodybuilding hält der Experte in Bezug auf verkürzte Muskeln im Gegensatz dazu für unbedenklich. "Old School Bodybuilder haben oft nur einen geringen Bewegungsradius – aber das macht nichts, weil sie für ihren Sport auch nicht mehr brauchen. Gefährlich wird es erst dann, wenn sie Ballettübungen ausführen wollen."
Wann führe ich Stretching-Übungen am besten aus – vor oder nach dem Training?
Sowohl als auch. Und am besten legst du noch eine Extra-Einheit obendrauf. Es kommt nämlich auf dein Ziel an. Willst du deine generelle Beweglichkeit verbessern, brauchst du dafür ein komplettes Stretching-Workout (siehe unten). "Erst wenn 2 oder 3 Minuten pro Übung rum sind, verändert sich etwas", sagt der Bewegungstherapeut. "Du hast sehr viel Bindegewebe um die Muskeln. Bis das frei ist, dauert es. Setze dabei auf aktives Dehnen. Auf diese Weise verbesserst du deine aktive Beweglichkeit, die du beim Training brauchst", fügt Pieniak hinzu. Heißt: Du legst dich für eine bestimmte Zeit so richtig in die Dehnung, löst dann die Spannung auf und setzt erneut an. Wer danach noch glaubt, Dehnen hat etwas mit Wellness zu tun, muss was falsch gemacht haben. Denn diese Variante ist echt anstrengend und eignet sich im Gegensatz zum passiven Dehnen nicht zur Entspannung. Bei der passiven Nummer wird eine Position nur gehalten, was dich nach einer Belastung mental runterfahren lässt. "Passives Stretching hilft die sich durch die Belastung zusammengezogenen Muskeln wieder auseinanderzuziehen. Und damit Verkürzungen vorzubeugen", erklärt der Experte. Wie Functional Training dich in jedem Sport besser macht.
Wenn du aber zum Beispiel beim Laufen, Schwimmen oder Radfahren schneller unterwegs sein willst, lohnt es sich, vorab ein paar dynamische Stretches einzulegen, um die aktive Beweglichkeit zu erhöhen. Auch schadet es nicht, für Kniebeugen mit hohem Gewicht vorab ein paar Bodyweight-Varianten auszuführen. Im Gegenteil: "Die Wahrscheinlichkeit, dass du mit Gewicht in eine tiefere Hocke kommst und damit effektiver trainierst, ist sehr hoch", erklärt Pieniak. Schließlich wird mit dieser Vorarbeit das motorische Nervensystem angesteuert und aktiviert. Dabei "erzählen" die Nerven den Muskeln schon mal, welchen Job sie in Kürze erledigen müssen. Zudem wird Gelenkflüssigkeit produziert, welche die Reibung im Gelenk mindert und seine Stabilität erhöht. Übrigens ist es nicht sinnvoll, zwischen 2 Sätzen im Krafttraining zu dehnen. Für den Muskelaufbau ist eine gewisse Spannung nötig, die durchs Stretching wieder reduziert wird. Dein Trainingseffekt fällt also kleiner aus – muss ja nicht sein.
Welche Dehn-Übungen sollte jeder Mann machen?
Die Auswahl kommt auf dein Ziel an. Hier findest du eine Übersicht, welche Stretchings für wen am besten geeignet sind. Je nachdem, wie du die Bewegungen ausführst, kann es sich um aktives oder passives Stretching handeln. Für die aktive Nummer legst du dich für 10 bis 20 Sekunden so richtig in die Belastung, löst wieder und wiederholst den Ablauf 4 weitere Male. Willst du hingegen direkt nach dem Training etwas Entspannendes tun, halte die Position einmal für rund 30 Sekunden, womit du dich beim passiven Dehnen wiederfindest. Viel Spaß!
Dehnübungen für Läufer, Radfahrer, Fußballer – und den Leg-Day
Dehnübungen für Hand- & Volleyballer, Rückschlagsportler und Core-Training
Fazit: Dehnen lohnt sich
Deine Beweglichkeit lässt zu wünschen übrig? Kein Problem! Gerade für Männer sind Flexibilität und Mobility-Training essenziell, um fit und leistungsfähig zu bleiben und Verletzungen vorzubeugen. Mit gezielten Übungen kannst du deine Muskeln und Gelenke mobilisieren und so dein Training effektiver gestalten. Dabei bietet dir statisches Dehnen Entspannung und steigert die Flexibilität, indem du eine Position lange hältst – ideal nach dem Training. Auch das passive Dehnen eignet sich für die Entspannung nach dem Training, da sie die Muskeln dehnt, ohne dass aktive Muskelarbeit erforderlich ist. Dynamisches Dehnen ist perfekt fürs Warm-up: Fließende Bewegungen, die das Nervensystem aktivieren und die Gelenke auf den Sport vorbereiten.
