Wenn du schon eine Weile Krafttraining ohne Geräte betreibst, hast du wahrscheinlich bemerkt, dass manche Muskelgruppen deutlich leichter zu trainieren sind als andere. Bauch, Beine, Brust? Kein Problem. Sogar Übungen für Bizeps und Trizeps lassen sich mit ein wenig Kreativität auch ohne Gewichte umsetzen.
Der Rücken jedoch stellt eine größere Herausforderung dar. Dabei ist genau dieser Bereich essenziell für deine Gesundheit. Studien zeigen, dass gezieltes Training der Rückenmuskulatur effektiv Rückenbeschwerden vorbeugen kann. Doch ohne Geräte wie Hanteln, Klimmzugstange oder einen Lat-Zug scheint es schwierig, sowohl den unteren Rücken als auch den großen Rückenmuskel ausreichend zu fordern.
Warum sind Rückenmuskeln ohne Hilfsmittel so schwer zu trainieren?
Die Rückenmuskeln – oder die "ziehenden" Muskeln – sind die Muskelgruppe, die du ohne Geräte am schwierigsten ansteuern kannst. Um sie zu fordern, braucht es sogenannte Pull-Übungen. Klimmzüge gehören daher auch zu den effektivsten Rückenübungen überhaupt. Aber auch, wenn du keine Stange zu Hause hast und dich nicht in den Türrahmen hängen möchtest, gibt es ein paar simple Bodyweight-Moves, die deinen Rücken effektiv trainieren.
Du willst Rückenschmerzen vorbeugen und zeitgleich etwas für deine rückseitige Optik tun? Hier kannst du dir unseren Trainingsplan für einen starken Rücken herunterladen:
Was sind die besten Bodyweight-Übungen für den Rücken?
Superman
Mit der Fitnessübung Superman trainierst du gezielt die Muskeln im unteren Rückenbereich. Je öfter du diese Übung ausführst, desto stabiler und kräftiger wird dein unterer Rücken. Gleichzeitig verbesserst du deine Körperhaltung und beugst Rückenschmerzen vor.
Du möchtest deine Mitte nicht nur stärken, sondern auch schlanker und straffer werden? Unsere Ernährungspläne von Men's Health können dich bei deinem Ziel unterstützen.
Plank
Die Plank, oder auch der Unterarmstütz, ist eine der effektivsten Ganzkörper-Bodyweight-Übungen überhaupt. Neben der Bauchmuskulatur beansprucht die Plank vor allem auch den Rückenstrecker sowie die obere Rückenmuskulatur. Vermeide, dass dein Rücken durchhängt. Du solltest weder ein Hohlkreuz noch einen Buckel bilden.
Glute Bridge
Die Glute Bridge, oder auch das Beckenheben, ist eine ideale Übung für die Körperrückseite. Neben der Gesäßmuskulatur wird auch der untere Rücken beansprucht.
Wie oft sollte ich die Rückenübungen machen?
Versuche, die 3 Übungen regelmäßig in dein Oberkörperworkout zu integrieren, am besten mit 10-15 Wiederholungen à 3 Sätzen. Eine genaue Anleitung und noch mehr Übungen für das optimale Rückentraining findest du in unserem Trainingsplan.
Noch eine Profi-Übung gefällig? US-Trainerin Charlee Atkins aus New York empfiehlt die Übung Back Widow oder Rückenspinne. Dafür brauchst du nur ein wenig Platz und 2 Handtücher oder Pappen (wenn du Teppichboden hast) für die Ellbogen:
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Fazit: Mit 3 Bodyweight-Übungen zum starken, schmerzfreien Rücken
Vergiss beim Training zu Hause keinesfalls, auch deinen Rücken zu stärken. Das ist nicht nur wichtig, um muskuläre Ungleichgewichte zu verhindern. Außerdem: Ein kräftiger Rücken verbessert deine Körperhaltung, beugt Verletzungen vor und schont die empfindlichen Bandscheiben.
Erwähnte Quellen:
G. Müller et al. (2019): Welche Bedeutung haben physische Leistungssteigerungen, Alter, Geschlecht und Trainingsumfang für die Wirksamkeit eines Rückentrainings? Springer, [online] https://link.springer.com/article/10.1007/s00482-018-0353-z, zuletzt abgerufen am 04.12.2024
