Du fühlst dich irgendwie unwohl mit deinem Gewicht und möchtest das ändern. Doch du weißt nicht, wie du am besten anfangen sollst? Sicher ist: Einfach wenig bis nichts mehr essen und Sport treiben bis zum Umfallen sind keine Option. Schließlich sollte dein Abnehm-Vorhaben gesund und nachhaltig sein. Und das ist gar nicht so schwer, wie du vielleicht denkst.
Wir haben ein simples, aber hocheffektives Trainings- und Ernährungspaket entwickelt. Dieses richtet sich gezielt an Einsteiger, die ihr Gewicht reduzieren möchten. Für eine erfolgreiche Umsetzung musst du weder ein Star-Athlet noch ein Sterne-Koch sein. Dennoch wirst du zeitnah deutliche Erfolge auf der Waage (und vor allem im Spiegel!) sehen.
Wie funktioniert Abnehmen überhaupt?
Das Prinzip dahinter ist simpel: Du musst mehr Kalorien verbrennen, als du am Tag über die Nahrung zu dir nimmst. Dann hast du ein Kaloriendefizit erreicht. Heißt: Dein Körper muss auf seine Energiereserven zurückgreifen, um seine Funktionen aufrechtzuerhalten. Zu den Reserven zählt das Fett, das du loswerden willst. Die Folge: Du nimmst ab. Dieses Kaloriendefizit – deinen Kalorienbedarf berechnest du hier kostenlos – erreichst du am einfachsten mit einer Umstellung deiner Ernährungsgewohnheiten, also mit gesunden Lebensmitteln und mit Bewegung in Form von Kraft- und Ausdauer-Training. Warum es den meisten Menschen so schwerfällt, Gewicht zu verlieren? Ganz einfach: Sie gehen die Sache zu einseitig an. Sie treiben regelmäßig Sport, lassen die Ernährung aber vollkommen aus den Augen. Das Motto: Die Pommes hat man sich nach dem Joggen schließlich auch verdient. Andere wiederum folgen ständig neuen Trend-Diäten. Doch durch die radikale Ernährungsumstellung bleibt dann meistens keine Energie mehr fürs Training. Für gesunde und nachhaltige Abnehm-Ergebnisse ist jedoch das Gesamtpaket entscheidend. Sprich, auf ausreichend Bewegung und das richtige Essen zu achten, ist gleichermaßen wichtig. Natürlich klingt es für den Anfang erst einmal viel, sowohl die Ernährung umzustellen als auch Sport zu treiben. Aber gehst du beides an, wirst du unmittelbar große Fortschritte sehen. Und die werden dich motivieren, auch dauerhaft dranzubleiben. Du möchtest direkt durchstarten?
Dann wartet hier bereits der effektivste Abnehm-Weg auf dich: unser Erfolgs-Garant, bestehend aus einem effektiven Trainings- und gesunden Ernährungsplan. Beide sind speziell für Einsteiger entwickelt worden.
Was brauche ich zum Abnehmen?
Unsere Pläne machen dir den Einstieg so einfach wie möglich. Sie sind leicht zu verstehen und funktionieren schlichtweg. Auch das nötige Equipment haben wir minimal gehalten. Für das Sportprogramm brauchst du nur zwei verstellbare Kurzhanteln. Für den Ernährungsplan haben wir besonders simpel zuzubereitende, aber äußerst leckere Rezepte für dich herausgesucht. Mit minimalem Aufwand holst du so das Maximum raus.
Welcher Sport eignet sich für Abnehm-Einsteiger am besten?
Theoretisch spielt es keine Rolle, welchen Sport du machst. Denn jede Bewegung steigert deinen Kalorienverbrauch. Leider ist es immer noch ein hartnäckiges Gerücht, dass nur Ausdauersport wie Laufen echte Erfolge auf der Waage bringt. Natürlich hilft dir Kardio-Training bei der Fettreduktion, weshalb auch wir eine knackige Intervall-Einheit in den Plan eingebaut haben.
Allerdings hat gezielter Kraftsport einen entscheidenden Vorteil: Wer Muskeln aufbaut, erhöht dauerhaft seinen Grundumsatz. Denn Muskeln verbrauchen rund um die Uhr Energie. Laut Studien verbraucht 1 Kilo Muskelmasse pro Tag im Ruhezustand etwa 13 Kcal. Das klingt auf den ersten Blick wenig. Allerdings ist das dreimal so viel wie Fettmasse, die du vermutlich loswerden willst. Anfänger können nach dem Modell von Fitness-Coach Alan Aragon pro Monat 1 bis 1,5 Prozent des Körpergewichts pro Monat an Muskelmasse aufbauen. Nach einem Jahr Training sind 10 Kilo neuer Muskelmasse also durchaus realistisch. Und es ist der Weg dahin, der die Kalorien verheizt, bei jeder Trainingseinheit. Plus: Je besser du wirst, je mehr Muskeln du aufbaust, desto intensiver wird dein Workout und desto mehr Kalorien verfeuerst du bereits beim Training.
Was macht den Men's-Health-Trainingsplan so effektiv?
Der Fokus unseres Plans liegt deshalb auf Muskelaufbau-Training. 2-mal pro Woche steht Krafttraining an, denn: Eine Studie aus Österreich belegte die Wirksamkeit von Krafttraining beim Abnehmen. Und einmal pro Woche schnürst du die Laufschuhe, was unterm Strich die perfekte Kombi für optimale Abnehm-Ergebnisse ergibt. Beim Krafttraining konzentrierst du dich auf die sogenannten Grundübungen, also Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, beispielsweise der Liegestütz. Damit trainierst du natürlich vor allem deine Brust, aber auch dein Trizeps und deine vordere Schulter müssen ordentlich arbeiten. Um den Körper zu stabilisieren, sind außerdem deine Gesäß- und Rumpfmuskulatur gefragt. Du siehst: Aus einer Übung lässt sich also sehr viel Effekt herausholen.
Ein weiterer Vorteil ist: Einige wenige Übungen reichen aus, um den ganzen Körper zu beanspruchen. Die Workouts sind also kurz und knackig. Zum anderen verbrennt ein effektives Ganzkörper-Workout deutlich mehr Kalorien als beispielsweise eine reine Bauch- oder Arm-Einheit. Das Ganzkörper-Training ermöglicht es dir zudem, die entscheidenden Muskelgruppen, also die flächenmäßig größten, mehrmals die Woche zu trainieren. Sportwissenschaftliche Studien zeigen immer wieder: Lieber forderst du jede wichtige Muskelgruppe mehrmals pro Woche moderat heraus, als diese mit einem isolierten Workout komplett zu überfordern. Doch jetzt genug mit der Theorie!
Hier kommt unser hocheffektiver Trainingsplan, der alle entscheidenden Fett-weg-Schlüssel berücksichtigt und kombiniert.: Das Beste: Du kannst ihn individuell an deine Bedürfnisse anpassen:
Worauf kommt es bei der Ernährung an?
Das Prinzip ist ganz simpel: Ob du ab- oder zunimmst, ist vor allem eine Frage der Energiebilanz. Führst du mehr Energie zu, als du verbrauchst, nimmst du zu. Führst du weniger Energie zu, als du verbrauchst, nimmst du ab. Mit den richtigen Lebensmitteln ist das eigentlich auch gar nicht so schwierig. Bei industriell erzeugten Produkten setzt du nämlich quasi schon beim Aufreißen der Packung Fett an. An natürlichem, großvolumigem Essen kannst du dich hingegen vollfuttern, ohne ein Gramm zuzulegen. Und auf genau diese Lebensmittel setzen wir in unserem Ernährungsplan.
Außerdem kommen vor allem eiweißreiche Lebensmittel und gesunde Fette auf den Teller. Die Proteine helfen dir nicht nur beim Muskelaufbau, sondern halten auch noch länger satt. Eine Studie des Departments of Nutritional Sciences, Institute of Food, Nutrition, and Health an der Rutgers University in New Jersey zeigte, dass sich die Qualität einer Diät durch einen höheren Eiweißanteil deutlich verbessert und vermutlich zu einem geringeren Körperfettanteil beiträgt. Die gesunden Fette wiederum liefern dir die nötige Energie, die du bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährung brauchst. In den gesamten 8 Wochen kannst du so locker zwischen 4 und 8 Kilo abnehmen – denn 0,5 bis 1 Kilo pro Woche sind gesund und realistisch.
Wenn du also fürs Training bereits gut versorgt bist: Wir berechnen deinen Kalorienbedarf und erstellen dir einen personalisierten Ernährungsplan zum Abnehmen. Angepasst auf deine Vorlieben, Allergien und deine Ernährungsweise. Konfiguriere hier deinen Men's-Health-Ernährungsplan.
Worauf müssen Anfänger beim Abnehmen besonders achten?
Solltest du in deinem ganzen Leben noch nie Sport gemacht haben und/oder älter als 40 Jahre alt sein, gönnst du dir am besten einen kurzen Check-up beim Arzt, ob dein Körper bereit für die Belastung ist. Gleiches gilt besonders, wenn du eine Vorerkrankung hast.
Gibt’s grünes Licht, lautet die erste Regel vor Ort: Starte langsam! Schwung in der Bewegungsausführung einer Kraftübung zum Beispiel verfälscht nämlich deine Technik, was zu Zerrungen und anderen Verletzungen führen kann. Plus: Du erreichst nicht dein Ziel, das du dir vorgenommen hast. Essenziell: Aufwärmen nicht vergessen! So sind deine Muskeln weniger anfällig für Verletzungen, aber auch Bänder, Sehnen und Gelenke brauchen eine Anlaufphase, um volle Leistung zu bringen.
Wie oft sollten Anfänger trainieren?
So oft, wie auch unser Trainingsplan vorgibt: insgesamt 3-mal pro Woche. 2 Einheiten sollten aus Kraftworkouts bestehen, eine Session darf gerne kardiolastig ausfallen. Bitte vergiss die Ruhephasen dazwischen nicht! Der Effekt entsteht erst nach dem Training und dafür benötigt dein Body Chill-Time.
Fazit: Der Weg zu einem fitteren Körper ist einfacher, als du denkst
Eine Kombination aus gezieltem Kraft- und Ausdauertraining sowie gesunder, eiweißreicher Ernährung bringt nachhaltige Erfolge. Wichtig sind Balance, Geduld und das Vermeiden extremer Maßnahmen. Mit unserem simplen, aber effektivem Einsteigerplan für zu Hause kannst du dich auf sichtbare Fortschritte und langfristige Motivation freuen!
