Unterschätzte Muskeln: die besten Übungen

Autsch! Eigentlich wollten Sie nur die Kiste vom Speicher holen und beim Aufrichten mit dem Teil zieht es im unteren Rücken, als ob Sie jemand mit dem Messer attackiert. Sie können sich nicht mehr bewegen und denken sofort an einen Bandscheibenvorfall. Das muss aber gar nicht sein! Oft ist nur ein vernachlässigter birnenförmiger Muskel Schuld. Der gehört zu den 7 Muskeln, die am häufigsten unzureichend trainiert werden. Daher unser Rat: Nehmen (auch) beim Workout alles mit. Wie Sie das angehen, erfahren Sie hier: 

Warum werden einzelne Muskeln vernachlässigt?

Ganz klar: Nicht jeder Muskel eignet sich für die Liebe auf den ersten Blick. Sprich, sie sind im trainierten Zustand nicht zu sehen und arbeiten im Hintergrund. Einige Kraftsportler fokussieren sich gern auf vorzeigbare Ergebnisse, arbeiten viel in Gerätestationen oder setzen auf die immer gleichen Abläufe. So kommt es im Laufe eines Trainingslebens dazu, dass einzelne Muskeln aus Zeitspar- oder Faulheitsgründen beziehungsweise aus purem Nichtwissen weniger kräftig sind als andere. Obendrein kann es genügen, diese nicht regelmäßig genug zu dehnen. Auf diese Weise verlieren Sie ebenfalls an Power und können schmerzhaft daran erinnern, dass sie da sind. 

Welche Muskeln werden oft zu wenig oder gar nicht trainiert? 

Insgesamt stehen 7 Partien auf der Hitliste der stiefmütterlich behandelten Muskeln. Dazu zählen: 

1. Die Fußmuskulatur

Obwohl Sie darauf stehen, schenken die wenigsten Männer ihren Fußmuskeln genug Beachtung. Das kann nicht nur zu schmerzenden Füßen führen, sondern auch Probleme mit den Schienbeinen, Knien oder der Hüfte mit sich bringen. Sogar Rückenschmerzen hängen manchmal mit verspannten oder schwachen Fußmuskeln zusammen.

 >>> Die meist unterschätzten Übungen der Welt

2. Der seitliche Oberschenkel

Diese Partie müssen doch nur Frauen in Form bringen, um Reiterhosen auszugleichen. Unsinn! In einem gut funktionierenden Muskelsystem ist jeder Beteiligte wichtig. Gerade für die Beweglichkeit Ihres Oberschenkels ist die Gruppe der seitlichen Oberschenkelmuskulatur sehr entscheidend. Und die brauchen Sie häufiger als Sie denken, wie zum Beispiel beim Treppensteigen oder Fußballkicken.

3. Der birnenförmige Muskel

Das unscheinbare Früchtchen kann unfassbare Schmerzen auslösen, die sogar an einen Bandscheibenvorfall denken lassen. Dabei ist der Mini-Muskel unterhalb der Gesäßmuskulatur einfach nur extrem verspannt und drückt auf den Ischiasnerv.
Dazu kann es kommen, wenn Sie zu viel sitzen oder einseitige Belastungen ausführen und ausgleichende Bewegungen vernachlässigen. Mediziner sprechen vom Piriformis-Syndrom, entsprechend des lateinischen Namens.

>>> Darum ist Stretching so wichtig

4. Der große Lendenmuskel

Für seinen großen Job – die Wirbelsäule mit den Beinen zu verbinden – ist er muskulär gesehen allein zuständig. Umso schlimmer, dass er viel zu selten auf dem Trainingsplan steht. Der große Lendenmuskel gehört zu den inneren Hüftmuskeln und verkürzt durch ständiges Rumsitzen.

>>> Das sind die häufigsten Fehler beim Krafttraining 

5. Der quer verlaufende Bauchmuskel

Der klassische Fall: Um ein Sixpack zu sehen, müssen Sie die quer verlaufende Bauchmuskulatur nicht in Form bringen. Aber wenn Sie nicht Ihr ganzes Leben vorm Spiegel stehen wollen, um Ihr Waschbrett zu bewundern, sollten Sie diesen tiefliegenden Bereich unbedingt angehen. Zumal er den Rumpf stabilisiert und so der Wirbelsäule Arbeit abnimmt – auch und vor allem im Stehen. Denn genau dort ist er zu finden: nahe der Wirbelsäule.

 >>> Die besten Übungen für definierte schräge Bauchmuskeln

6. Der kleine Brustmuskel

Ein typischer Fall von im Schatten des großen Bruders stehen: das Dasein des Pectoralis Minor. Er liegt nämlich direkt unter dem großen Brustmuskel. Wenn Sie viel Zeit auf Ihren vier Buchstaben verbringen, kann es leicht zu einer Verspannung des kleinen Brustmuskels kommen.

7. Der vordere Sägemuskel

Der Musculus serratus anterior, umgangssprachlich unter dem Namen Serratus oder Sägemuskel bekannt, befindet seitlich am Brustkorb und erinnert an Sägezähne. Im Gegensatz zu den meisten anderen hier erwähnten Muskeln ist dieser Muskel im trainierten Zustand sehr gut zu sehen. Laut Arnold Schwarzenegger sind nur die Menschen echte Bodybuilder, deren Sägemuskel überhaupt zu sehen ist. Selbst wenn Sie nicht auf die Bühne wollen, brauchen Sie diesen Muskel in kräftig und flexibel. Schließlich wollen Sie doch Ihr Schulterblatt bewegen und nicht wie ein Gorilla mit hängenden Schultern dastehen. Oder?

Warum ist es wichtig, die vernachlässigten Muskeln zu trainieren?

Generell gesehen sind an einer Bewegung immer mehrere Muskeln beteiligt. Idealerweise sind alle Mitstreiter gleich stark und darin geübt, miteinander zu agieren. Schon eine Schwachstelle in der Muskelkette kann die Leistung mindern oder zu Schmerzen führen. Im Speziellen lösen einzelne Schlaffi-Zonen spezielle Probleme aus.

Verkümmerte Fußmuskeln führen zu Schmerzen die beispielsweise von Plantarfasziitis, also einer Entzündung der Fußsehnenplatte stammen. Sie begünstigen obendrein Fehlstellungen, die die gesamte Körperachse beeinflussen. So können X- oder O-Beine eine Folge sein. Es lohnt sich also, immer mal wieder zwischendurch Zeit ins Fußmuskulaturtraining zu stecken.

Auch die äußere seitliche Oberschenkelpartie hat Aufmerksamkeit verdient. Wenn die aus verspannten oder schlaffen Gründen nicht richtig arbeiten, können Sie Ihren Oberschenkel im Stand nur schwer nach außen drehen, seitlich anheben oder vor- und zurückführen.

Einen vernachlässigten birnenförmigen Muskel merken Sie hingegen nicht sofort. Mit der Zeit kann er jedoch zu Knie-, Rücken- oder Nackenproblemen führen. Zudem atmen Sie nicht mehr so tief wie Sie könnten, was die Leistungsfähigkeit beim Ausdauersport herabsetzt. 

Der große Lendenmuskel hat ebenfalls Einfluss auf Ihre Atmung, da er über Faszien mit dem Zwerchfell verbunden ist. Je stärker und flexibler dieser Muskel ist, desto besser kann er seinem Job als Stützpfeiler der Organe im Unterbauch nachkommen. Obendrein lässt er sie gut (aufrecht) dastehen und unterstützt Sie dabei, die Beine nach vorn zu heben. 

Mehr Stabilität im Rumpf – die querverlaufenden Bauchmuskeln tun ihr übriges, um sie obenrum stabil zu halten. Auf diese Weise bleibt nicht die ganze Arbeit beim aufrechten Stehen und Gehen an der Wirbelsäule hängen. Ein Workout für die querverlaufenden Bauchmuskeln ist also gleichzeitig ein Training für einen kraftvollen Rücken! 

Wer hingegen seinen kleinen Brustmuskel nicht ausreichend trainiert und vor Verspannungen schützt, muss im schlimmsten Fall mit Taubheit in den Armen, die bis in die Finger reichen kann, rechnen. Aber schon ein Kribbeln ist unangenehm und mit richtigem Training vermeidbar. Genau wie das zu weit nach oben Rutschen des Schultergürtels, welches der kleine Brustmuskel in seiner vollen Stärke zu verhindern weiß. 

Ihr Sägemuskel hilft Ihnen, das Schulterblatt richtig zu bewegen und Ihre Arme in allen erdenklichen Richtungen zu benutzen. Das klappt natürlich umso besser, desto kräftiger der Muskel ist. Bei Verspannungen können sich Schmerzen in den Rippen, am Schulterblatt oder an den Innenseiten der Arme (Stichwort: Golferellenbogen) breitmachen.

Welche Übungen eignen sich am besten, um die vernachlässigten Muskeln auszugleichen?

Ballengehen mit Kurzhanteln

Für starke Fußmuskeln

• Halten sie ein Paar Kurzhanteln im Hammergriff mit gestreckten Armen neben dem Körper.
• Heben Sie die Fersen vom Boden und setzten Sie den linken Fuß nach vorne. 
• Machen Sie ein paar Schritte nach vorne und heben Sie abwechselnd die Fersen.

Beinabduktion mit kurzen Tubes in Seitlage

Für kräftige Oberschenkel-Außenseiten

• Legen Sie sich auf die linke Seite. Den linken Arm strecken und den Kopf darauf ablegen. Mit der rechten Hand vor der Brust abstützen.
• Die Füße etwa hüftbreit in je eine Öffnung des achtförmigen Tubes stecken und das Tube leicht unter Spannung halten.
• Das rechte Bein so weit wie möglich nach oben spreizen und die Spannung für kurze Zeit halten. Im nächsten Satz die Seiten wechseln.

Gesäßdehnen im Liegen mit angewinkeltem Bein über Kreuz

Hält den birnenförmigen Muskel flexibel

• Hinlegen und die Arme seitlich ausstrecken. Das linke Bein senkrecht anheben und das Knie rechtwinklig beugen.
• Langsam das linke Bein über das rechte absenken, bis der linke Fuß auf dem Boden liegt.
• Gleich im Anschluss mit dem rechten Bein fortfahren, dann wie in einer Kraftübumg weiter wechselseitig wiederholen.

Beckenheben mit Gewicht auf dem Bauch

Stärkt den großen Lendenmuskel

• Auf den Rücken legen. Eine Hantelscheibe auf den Bauch legen und mit den Händen festhalten.
• Das Becken hochdrücken, sodass der Körper eine schrägabfallende gerade Linie bildet.
• Kurz halten und zurück und die Ausgangsposition.

Beinheben im Hang mit seitlichem Beinschwingen

Fordert die Querverlaufende Bauchmuskulatur heraus

• Einen stabilen Ast o. Ä. im Obergriff fassen, unter dem ein Gegenstand wie etwa ein Fahrrad Platz findet.
• Die Arme rechtwinklig beugen, die Beine schräg rechts neben dem Hindernis halten.
• In großem Bogen die gestreckten Beine über das Hindernis nach links bewegen. Kurz halten, auf gleichem Weg zurück. Wechselseitig fortfahren.

Bankdrücken mit Langhantel

Animiert den kleinen und großen Brustmuskel, was deren Teamwork optimiert

• Rücklings auf eine Hantelbank legen und die Füße flach auf den Boden stellen. Eine Langhantel im schulterbreiten Obergriff halten, die Arme sind gerade nach oben gestreckt.
• Die Hantelstange langsam nach unten senken, bis sie fast den Brustkorb berührt. Halten, dann wieder in die Startposition hochdrücken.

Überzüge mit Kurzhantel auf der Hantelbank

Legen den Sägemuskel frei

• Nur mit dem oberen Rücken auf die Längsseite einer Trainingsbank legen. Die Füße schulterbreit aufstellen und die Hüfte hochdrücken, bis Becken und Oberkörper eine Linie bilden. Eine Kurzhantel an einer Gewichtsseite mit beiden Händen vor der Brust halten (vorher die Hantelverriegelung überprüfen!), dann mit gestreckten Armen hinter den Kopf absenken, so dass sich auch die Arme in einer Linie mit dem Rumpf befinden.
• Das Gewicht mit gestreckten Armen über den Kopf nach oben führen bis die Arme senkrecht stehen.

Wie integriere ich diese Übungen sinnvoll in mein Training?

Am besten fügen Sie einfach 1 bis 2 Übungen Ihrem bestehenden Workout hinzu. Über die Woche verteilt sollten Sie jede Übung mindestens 1-mal umgesetzt haben. Zudem können Sie die Dehnung des birnenförmigen Muskels immer wieder zwischendurch ausführen. Auch das Ballengehen lässt sich locker in den Alltag integrieren – mit Einkaufs- oder Aktentaschen.

Fazit: Muskeln sind in der Gruppe am stärksten 

Kommt ein Muskel einer Muskelgruppe zu schwach oder verkürzt daher, leidet die gesamte Performance. Achten Sie daher darauf, die tiefliegenden und nicht auf den ersten Blick sichtbaren Muskeln ebenfalls zu trainieren. Mit gerade mal 7 Übungen in der Woche habe Sie schon viel Ausgleichsarbeit geleistet.