Muskelaufbau: Die besten Tipps für schnelles Muskelwachstum

Die besten Tipps für schnellen Muskelaufbau
Effektives Krafttraining macht schlank und beugt Schmerzen vor

Für einen durchtrainierten, muskulösen Körper müssen Sie hart trainieren und sich richtig ernähren. Wir verraten, wie Sie schnell und effektiv Muskeln aufbauen – im Fitness-Studio oder beim Training zu Hause

In diesem Artikel:

Hätten Sie auch gern einen durchtrainierten Körper wie die Men's-Health-Cover-Models? Klar, mit einer breiten Brust, starken Armen und einem flachen Bauch machen Sie nicht nur am Strand, sondern auch in der Disco eine gute Figur. Aber der Weg dahin ist hart: Sie müssen nicht nur fleißig Hanteln stemmen, sondern auch Ihren Körperfettanteil minimieren. Damit Sie Ihre Muskelziele auch garantiert erreichen, haben wir in unserem Ratgeber alle wichtigen Tipps und Informationen für den perfekten Muskelaufbau zusammengestellt.

Was bringt mir Muskelaufbau-Training?

Effektives Muskeltraining bringt Ihnen ganz klar: Mehr Muskeln! Diese Muckis brauchen Sie natürlich nicht nur um gut auszusehen, etwa in der Disco oder am Strand.

1. Muskeln beugen Schmerzen vor

Auch für Ihre Gesundheit ist ein starkes Muskelkorsett immens wichtig. Ein Beispiel: Durch eine schlechte Körperhaltung können Kopfschmerzen entstehen. Der Grund: eine zu schwache Rückenmuskulatur, die zu Verspannungen neigt. Dem können Sie gezielt mit Muskelaufbau- und Krafttraining vorbeugen. Selbst wenn Sie Rückenschmerzen haben, sollten Sie Sport nicht vernachlässigen. Im Gegenteil: Die richtigen Muskelaufbau-Übungen stärken Ihre Rückenmuskulatur und schaffen Abhilfe. Weitere Gründe für Krafttraining:

2. Muskeln machen schlank

Ja, Sie haben richtig gelesen: Muskelwachstum hilft beim Abnehmen. Denn Ihre Muskeln sind der Fettverbrenner Nummer 1 – rund um die Uhr. Dabei ist es egal, ob sie etwas tun oder nicht. Ein Muskel ist immer bereit. Diese Grundspannung, auch Muskeltonus genannt, verbraucht ständig Energie. Heißt im Klartext: Je mehr Muskelmasse Sie besitzen, desto mehr Energie kann Ihr Körper verfeuern. Im Fachjargon spricht man von einem erhöhten Grundumsatz. Die Folge: Sie nehmen schneller ab, können leichter Ihr Gewicht halten, oder einfach mehr Essen ohne zuzunehmen. Im Schnitt verbrauchen Ihre Muskeln etwa ein Viertel der Energie, die Ihr Körper umsetzt.

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3. Muskeln schützen Ihre Knochen und Gelenke

Viele Ihrer Gelenke sind durch Muskeln abgesichert. Die Kraft der Muskulatur um das Gelenk sorgt dafür, dass Sie sich nicht andauernd die Schulter auskugeln oder das Knie brechen.

4. Sie sind nie zu alt für Muskelaufbau-Training

Durch gezieltes Krafttraining können Sie Ihre Muskelmasse nachhaltig steigern. Machen Sie hingegen kein Krafttraining, schrumpft Ihre Muskulatur. Ab dem 30. Lebensjahr verlieren Sie ohne Krafttraining jedes Jahr Muskelmasse, etwa 3 Kilo pro Jahrzehnt. Je älter Sie werden, desto wichtiger ist also körperliche Fitness. Die gute Nachricht: Selbst im Alter reagiert der Körper sehr schnell auf Muskeltraining. Es ist also nie zu spät. Bevor Sie starten, sollten Sie sich allerdings von einem Arzt durchchecken lassen, um eventuelle Vorschädigungen berücksichtigen zu können.

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Durch gezieltes Krafttraining können Sie Ihre Muskelmasse nachhaltig steigern
Durch gezieltes Krafttraining können Sie Ihre Muskelmasse nachhaltig steigern

Wie plane ich mein Muskelaufbau-Training?

Wie trainiert man nun richtig für das Ziel Muskelwachstum? Aufbau von Muskelmasse und Kraftzuwachs sind Anpassungsprozesse Ihres Körpers. Fordern Sie diesen über die ihm bekannten Grenzen, stellt er sich auch zukünftig darauf ein. Damit Ihr Muskeltraining erfolgreich ist, sollten Sie folgende Trainingsregeln und Trainingsgrundsätze befolgen:

Wie anstrengend sollte Muskelaufbau-Training sein?

Ohne Schweiß keinen Preis. Heißt: Fordern Sie Ihren Körper! Nur dann wird er auf Trainingsreize reagieren und sich verändern. Schweiß, Muskelbrennen und sogar Muskelkater sind wichtig und beabsichtigt. Nur so werden Sie Muskeln aufbauen. "Sie sollten Ihre Muskeln mit hohen Intensitäten und Umfängen bis zur Ermüdung trainieren um ein maximales Muskelwachstum zu erzielen. Für Einsteiger reicht’s vollkommen aus, einen Muskel nur knapp bis zur Maximalbelastung zu fordern. Fortgeschrittene sollten ihn ans Limit bringen. Für größere Muskeln wie den Quadrizeps am Oberschenkel können Sie schon mal 10 oder mehr Sätze durchziehen. Doch Vorsicht: Die belastete Muskulatur muss danach unbedingt 2 bis 4 Tage regenerieren! Wer den Muckis keine Zeit zum Verdicken gibt, verschenkt wertvolles Wachstumspotenzial", sagt unser Power-Prof Stephan Geisler, von der IST-Hochschule in Düsseldorf.

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Wie oft muss ich trainieren, um Muskeln aufzubauen?

Nur wiederholtes, regelmäßiges Training führt zum Ziel. Trainieren Sie daher mindestens 2-mal, besser 3-mal pro Woche. Anfänger trainieren 2-mal in der Woche, Fortgeschrittene bis zu 5-mal. Ideal sind jeweils 30 bis 60 Minuten pro Trainingseinheit.

Wie viele Wiederholungen und Sätze wähle ich beim Muskelaufbau-Training?

Wählen Sie die Gewichte so, dass Sie nicht mehr als 8 bis 12 Wiederholungen schaffen – die letzten nur mit Mühe. Ein gutes Bewegungstempo für Anfänger: 2 Sekunden für die überwindende, 1 Sekunde für die statische und 2 Sekunde für die nachgebende Phase. Bei einer Liegestütze stünden somit 2 Sekunden für den Abwärtsweg, 1 Sekunde an unterster Position und 2 Sekunden für den Aufwärtsweg an. Bereits 1 intensiver Satz genügt als Anreiz zum Muskelwachstum. Spätestens nach dem 3. Satz sollten Sie sich der nächsten Übung widmen. Zwischen den Sätzen gönnen Sie sich mindestens 1 Minute Pause. Spätestens nach 3 Minuten sollte es weitergehen.

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Welches Gewicht bringt optimalen Muskelaufbau?

Die Höhe des Gewichts ist sehr wichtig für Ihren Trainingserfolg und das Muskelwachstum. Die Belastung ist dann optimal, wenn sie einen wirksamen Reiz auf die Muskulatur erzeugt, ohne das Verletzungsrisiko unnötig zu erhöhen. Das Idealgewicht sollte 10 % unter der maximalen Trainingsintensität liegen. Diese ermitteln Sie, wenn Sie eine Übung zum ersten Mal machen, indem Sie schätzen und ausprobieren (oder sich von einem Trainer beraten lassen). Beim Krafttraining ist das Gewicht so zu wählen, dass Sie 8 bis 12 Wiederholungen schaffen. Schaffen Sie weniger als 8, ist das Gewicht zu hoch. Bei mehr als 12 ist es zu niedrig.

>>> So berechnen Sie das richtige Gewicht fürs Hantel-Training

Wählen Sie die Gewichte so, dass Sie nicht mehr als 8 bis 12 Wiederholungen schaffen
Wählen Sie die Gewichte so, dass Sie nicht mehr als 8 bis 12 Wiederholungen schaffen

Wann muss ich meinen Muskelaufbau-Trainingsplan ändern?

Immer die gleichen Abläufe, Bewegungstempi und Übungen fordern Ihren Körper auf Dauer nicht optimal, egal wie viel Gewicht Sie draufpacken. Folge: Ihr Muskelwachstum stagniert. Ändern Sie daher alle 6 bis 8 Wochen die Trainingsreize, indem Sie beispielsweise Übungen auswechseln. Nehmen Sie andere Trainingsgeräte, wie beispielsweise Freihanteln statt Maschinen. Verändern Sie Grifftechniken, Körperstellung, Pausenlänge oder Tempo.

>>> Das sind die häufigsten Fehler beim Krafttraining 

Wie teile ich mein Muskelaufbau-Training auf?

Anfänger, die nur 2-mal die Woche trainieren, absolvieren am besten ein Ganzkörper-Workout, bei dem sie alle Muskelgruppen trainieren. Wenn Sie mindestens 3-mal pro Woche trainieren, ist es sinnvoll, das Ganzkörpertraining nach Muskelgruppen auf mehrere Tage aufzuteilen. Denn jeder Muskel sollte erst nach vollzogener Erholung, nach etwa 48 Stunden, wieder belastet werden. Vorteil des so genannten Split-Trainings: Sie können an direkt aufeinanderfolgenden Tagen trainieren. Die 3 gängigsten Split-Taktiken:

Die Push-pull-Methode:Sie teilen die Einheiten nach Funktionsweise der Muskeln auf. An einem Tag stehen Drück-, am anderen Zugbewegungen auf dem Programm. Ein Push-Workout könnte zum Beispiel folgende Muskeln trainieren: Brust, Trizeps und vordere Schulter. Am nächsten Tag folgt das Pull-Workout mit Übungen für Rücken, Bizeps und hinterer Schulter.
Die Spieler-Gegenspieler-Methode:Gegensätzlich arbeitende Muskeln werden gezielt zusammen trainiert. Beispiel: 1-mal Bizeps und Trizeps sowie Bauch und unterer Rücken, vorderer und hinterer Oberschenkel sowie Brust und oberer Rücken. Vorteil: Jeder Muskel kann maximal belastet werden, da er frisch und ausgeruht ist.
Die Oberkörper-Unterkörper-Methode: Sie trainieren in einer Einheit die Beine, den Bauch und den unteren Rücken, beim nächsten Mal die Arme, Brust, Schultern und den oberen Rücken. So vermeiden Sie eine Überlastung bestimmter Muskelgruppen.

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Erholungszeiten sind beim Muskelaufbau genauso wichtig wie Ihr Training
Erholungszeiten sind beim Aufbau von Muskelmasse genauso wichtig wie Ihr Krafttraining

Wie wichtig ist Regeneration beim Muskelaufbau?

Erholungszeiten sind genauso wichtig wie Ihr Muskeltraining. Die Muskeln müssen regenerieren, Nährstoffe müssen aufgefüllt und die Rückstande der Energieverbrennung in Ihren Zellen müssen abtransportiert werden. Plus: In der Erholungsphase wächst Ihr Muskel. Daher sollten Sie nach jedem Workout den belasteten Muskeln mindestens 24, besser 48 Stunden Ruhe gönnen. Wer zu früh wieder zu den Hanteln greift, wird nach und nach schwächer. Der Grund: Der Körper hat keine Chance seine Leistungsfähigkeit zu regenerieren. Das nennt man dann Übertraining. Tipps, wie Sie Übertraining erkennen, finden sie hier. Sie sollten aber auch nicht zu lange mit der nächsten Trainingseinheit warten, denn sonst verpassen Sie den Moment, in dem Ihr Körper mehr Power hat. Nach etwa 1 Woche ist er nämlich wieder auf dem ursprünglichen Leistungsniveau. Er passt sich per Muskelabbau den fehlenden Reizen an.

>>> So regenerieren Sie richtig

Wie funktioniert Muskelaufbau im Körper? Was ist Muskelhyperthrophie?

Muskelaufbau ist die Vergrößerung der Muskulatur des Körpers. Hypertrophie-Training, der Fachbegriff für Muskelaufbau-Training hat das Ziel, durch Dickenwachstum der einzelnen Muskelfasern den Gesamtquerschnitt bzw. den Umfang des Muskels zu vergrößern. Doch was passiert beim Muskelwachstum im Körper? Voraussetzung für Aufbau von Muskelmasse: Die Muskulatur wird über das gewohnte Leistungsniveau gefordert. Bei diesem Trainingsreiz durch das Workout entstehen Mikrorisse im beanspruchten Muskel (Muskelkater). In der Erholungsphase nach dem Krafttraining (etwa 24 Stunden) beginnt der Körper die angeschlagenen Fasern zu reparieren und verdickt sie sogar, um sie für ähnliche Belastung in der Zukunft anzupassen und zu verstärken. In der Trainingslehre heißt dieser Prozess der Anpassung Superkompensation. 

Ist Muskelkater gefährlich, kann ich ihn wegtrainieren?
Unser Experte Prof. Stephan Geisler von der IST-Hochschule in Düsseldorf erklärt im Video, ob Muskelkater wirklich gefährlich ist
Unser Experte Prof. Stephan Geisler von der IST-Hochschule in Düsseldorf erklärt im Video, ob Muskelkater wirklich gefährlich ist

Gehört Muskelkater zum Muskelaufbau?

Ein leichterMuskelkatergehört dazu.Muskeln wachsen nur, wenn es beim Workout zu Mikrorissen im Muskel kommt. Und diese kleinen Verletzungen sorgen für den Muskelkater. Gönnen Sie den Muskeln eine Pause, bis sie erholt sind. Sie sollten also nicht sofort wieder trainieren. Andernfalls kann es zu längerfristigen Schäden im Muskel kommen. Beschleunigen können Sie die Regeneration durch eine kalte Dusche nach dem Krafttraining und mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht. 

>>> Das hilft wirklich bei Muskelkater

Bankdrücken gehört zu den Grundübungen für den Muskelaufbau
Bankdrücken gehört zu den Grundübungen für den Muskelaufbau

Welche Übungen eignen sich für den Muskelaufbau?

Stellen Sie Ihre Übungen für den Muskelaufbau so zusammen, dass Sie den ganzen Körper trainieren. Alle großen Muskelgruppen müssen intensiv gefordert werden. XL-Arme nutzen Ihnen wenig, wenn Sie eine Hühnerbrust haben. Das sieht nicht nur komisch aus, solche muskulären Dysbalancen werfen Sie auch in Sport und Alltag zurück. Wählen Sie Übungen für Oberkörper, Rücken und Beine. Fortgeschrittene schwören auf die Grund-Übungen für den Aufbau von Muskelmasse für die großen Muskelgruppen. Bei diesen Grund-Übungen sind mindestens 2 Gelenke beteiligt. Plus: Sie werden mit freien Gewichten (Hanteltraining) oder dem eigenen Körpergewicht durchgeführt:

  • Kniebeugen

  • Kreuzheben

  • Bankdrücken

  • Klimmzüge

  • Rudern

>>> Diese Übungen sollte jeder Mann können

Wählen Sie bei der Auswahl der Übungen für den Muskelaufbau nicht zu viele für eine Muskelgruppe. Besser Sie orientieren sich an der Gesamtzahl der Wiederholungen pro Muskelgruppe. Diese sollte zu Beginn zwischen 20 und 50 Wiederholungen liegen. Wer schon länger dabei ist, kann für eine Muskelgruppe je nach gewählter Methode sogar 100 Wiederholungen oder mehr absolvieren. Für Anfänger und nach einer Verletzung sind Übungen an Maschinen tendenziell besser geeignet, um Muskeln aufzubauen, da hier die Bewegungen geführt werden. Fortgeschrittene wählen freie Gewichte wie beim Hanteltraining und Kabelzügen. Freie Gewichte ahmen athletische Bewegungen nach und regen so mehr Muskelmasse an.

 >>> Die meist unterschätzten Übungen für den Muskelaufbau

Trainingstagebuch
Trainingstagebuch: Damit Sie sich stetig steigern, sollten Sie Ihre Muskelaufbau-Fortschritte festhalten

Wie erstelle ich einen Trainingsplan für den Muskelaufbau?

Legen Sie zunächst Ihr Ziel fest. Schreiben Sie auf, was Sie mit dem Krafttraining erreichen wollen. Je konkreter, desto besser. Erstellen Sie dann (oder lassen Sie erstellen) Ihren Trainingsplan, indem Sie 3 Trainingstage festlegen. Planen Sie dazwischen maximal 3 Ruhetage ein. Besorgen Sie sich, was Sie fürs Training brauchen, wie etwa ein Hantel-Set und professionelle Hilfe. Anfänger melden sich am besten im Fitness-Studio an. Plus: Führen Sie ab sofort ein Trainingstagebuch. Denn damit Sie sich stetig steigern, sollten Sie Ihre Muskelaufbau-Fortschritte festhalten. Notieren Sie Muskelgruppe, Übung, Gewicht, Sätze, Anzahl der Wiederholungen und Dauer des Workouts. Wichtig: Stellen Sie Ihren Trainingsplan alle 6 bis 8 Wochen um, damit ihre Muskeln wieder neue Reize erhalten. Einen Trainingsplan zum Aufbau von Muskelmasse für jede Muskelgruppe finden Sie hier. Einen 4-Wochen-Ganzkörper-Trainingsplan finden Sie hier.

Sie können Ihr Muskeltraining auch bequem ohne Geräte absolvieren

Wie funktioniert Muskelaufbau ohne Geräte?

Sie können Ihr Muskelaufbau-Training auch bequem zu Hause absolvieren. Sie brauchen dafür nicht einmal Geräte, wie etwa Hanteln. Alles, was Sie benötigen, ist Ihr eigener Körper. Bodyweight-Training, also das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht, ist auch für Untrainierte und Übergewichtige ideal, denn ist mit natürlichen Bewegungen leicht zu erlernen. Plus: Eigengewichtstraining fordert keinen Muskel isoliert, sondern stets Muskelgruppen, bis hin zu ganzen Muskelketten.

>>> Bodyweight-Training: die besten Übungen ohne Geräte

Alternativ können Sie zu Hause natürlich auch mit Geräten trainieren. Auch wenn ein eigenes Heimstudio nach Luxus klingt, brauchen Sie weder einen großen Raum, noch eine Premium-Ausstattung. Als Basis genügen eine Langhantel, zwei Kurzhanteln und eine Hantelbank. Wer investieren will, schaut sich nach einer vielfältig einsetzbaren Kraftstation um. Bei den Kosten rechnen Sie so: Ein durchschnittlicher Beitrag im Fitnessstudio von 40 Euro im Monat summiert sich in 2 Jahren auf satte 960 Euro. Mit der Summe können Sie sich bereits ein ordentliches Homegym zulegen — und viel länger nutzen. Das hier sind die am besten online bewerteten Produkte fürs Heimstudio:


Top-Lebensmittel mit viel Eiweiß
Video: Für effektiven Muskelaufbau muss auch die Ernährung stimmen
Video: Für effektiven Muskelaufbau muss auch die Ernährung stimmen

Was ist die richtige Ernährung für schnellen Muskelaufbau?

Mit Krafttraining und Regeneration allein ist es allerdings nicht getan. Für effektiven Muskelaufbau muss auch die Ernährung stimmen. Um zu wachsen brauchen Ihre Muskeln die richtigen Nährstoffe. Die wichtigsten Baustoffe für Muskelwachstum sind Eiweiße – oder auch Proteine genannt. Sie sind es, die Ihre Muskelfasern nach einem harten Workout in die Breite gehen lassen. Der Haken: Unser Körper verfügt zwar über Fett- und Kohlenhydratdepots, aber über keinen Fettspeicher. Folge: Essen Sie zu wenig Proteine oder verbrauchen Sie zu viel davon, wird Ihre Muskulatur angegriffen und sogar abgebaut. Eine eiweißreiche Ernährung erlaubt Ihnen, intensiv zu trainieren, um neue Reize fürs Muskelwachstum zu setzen. Entscheidend sind allerdings nicht die Proteine selbst, sondern deren Bausteine, die Aminosäuren. Einige davon sind essenziell, was bedeutet: Der Körper kann sie nicht selbst herstellen, sondern muss sie über die Nahrung aufnehmen. Gute Eiweißquellen sind beispielsweise Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Gute Proteinquellen sind Eier, Fleisch (wie Putenbrust), Fisch (wie Tunfisch), ungezuckerte Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse
Gute Proteinquellen sind Eier, Fleisch (wie Putenbrust), Fisch (wie Tunfisch), ungezuckerte Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse

Wann soll ich für einen optimalen Muskelaufbau essen?

Für einen effektiven Aufbau von Muskelmasse sollten Sie 5 bis 6 Mahlzeiten etwa alle 2 bis 3 Stunden einplanen. Essen Sie eine Kleinigkeit vor dem Training (etwa ein paar Nüsse), damit Ihr Körper nicht auf Sparflamme läuft und schnelle Energie bereitstellen kann. Direkt nach dem Muskeltraining sollte es reichlich Eiweiß (noch vor dem Duschen), etwa einen Eiweißshake, und Kohlenhydrate geben (zum Beispiel Obst). Grund: So hat Ihr Körper die Muskelaufbaustoffe gleich nach dem Sport verfügbar. "Bis zu 30 Minuten nach dem Training sollte dem Körper Eiweiß zur Verfügung gestellt werden, damit er sich die Proteine nicht aus dem Körper zieht", sagt Uwe Schröder vom Institut für Sporternährung in Bad Nauheim. Eine Stunde nach dem Krafttraining gibt’s eine Mahlzeit mit einem hohen Eiweißanteil und Kohlenhydraten. Abends vorm Schlafengehen empfiehlt sich eine Kleinigkeit wie 1 Becher Hüttenkäse.

>>> Leckere Rezepte für schnelles Muskelwachstum

Proteinpulver ist der Klassiker unter den Nahrungsergänzungsmitteln zum Muskelaufbau
Proteinpulver ist der Klassiker unter den Nahrungsergänzungsmitteln zum Aufbau von Muskelmasse

Brauche ich Nahrungsergänzung und Supplemente für den Muskelaufbau?

Muskeln aufzubauen erfordert viel Energie. Grundsätzlich sollten Sie richtige Lebensmittel für den Muskelaufbau essen, keine Nahrungsergänzungen. Denn solange Sie sich vollwertig ernähren, brauchen Sie keine Pillen und Präparate. Ausnahme: Eiweiß- bzw. Proteinpulver sind in der Tat sinnvoll.

>>> Diese Nahrungsergänzungsmittel brauchen Sie wirklich zum Muskelaufbau

Rezepte und Snacks für den Muskelaufbau

Für einen schnellen und effektiven Aufbau von Muskelmasse gehören auf Ihren Speiseplan Rezepte und Snacks mit proteinreichen Zutaten wie Fleisch, Fisch oder Ei. 

>>> Die leckersten Muskelaufbau-Rezepte

Wie sieht ein Ernährungsplan für den Muskelaufbau aus?

Bei Ihrem Ernährungsplan für den Muskelaufbau ist neben der Menge der Eiweiß-Aufnahme, auch die Qualität von Bedeutung:

>>> So erstellen Sie einen Ernährungsplan für den Muskelaufbau

Fazit: Muskelaufbau ist gesund

Muskelaufbau-Training sorgt nicht nur für einen gutaussehenden Körper, sondern ist auch gesund. Denn: Wenn Sie nichts für Ihren Körper tun, verlieren Sie ständig Muskelmasse – ganz von allein. Wer nicht nur gut aussehen, sondern auch fit bleiben will, sollte deshalb auch Krafttraining machen. Ein regelmäßiges Workout beugt Rückenschmerzen, muskulären Verletzungen und lästigen Verspannungen vor. Und ganz nebenbei springen auch noch ein Sixpack, eine breite Brust und XL-Arme dabei raus. Unser Muskelaufbau-Ratgeber enthält den Fahrplan zur Traumfigur. Jetzt brauchen Sie nur noch loszulegen!

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