Zirkeltraining: das ideale Ganzkörper-Workout

Auch wenn du denkbar schlechte Erinnerungen an die Zirkeleinheiten beim Schulsport hast, solltest du deinem Sportlehrer dankbar sein, dass er dich damit schon mal vertraut gemacht hat: Denn Zirkeltraining ist eine hochgradig effektive Form, dein Krafttraining zu absolvieren.

Ein Trainingszirkel ist abwechslungsreich, steigert Kraft und Ausdauer, verbessert deine Koordination und Beweglichkeit und trainiert neben dem ganzen Körper auch deine Konzentrationsfähigkeit. Wir erklären, worauf es bei der angesagten Trainingsform ankommt und wie du einen effektiven Kraftzirkel kreierst.

Was ist Zirkeltraining?

Zirkeltraining hat längst nichts mehr mit staubigen Turnhallen, muffigen Medizinbällen oder Sportlehrern mit schrillen Trillerpfeifen zu tun. Diese Trainingsform, auch bekannt als Kreistraining, Circuit-Training, Circle-Training oder Sequenztraining, ist eine äußerst effektive Methode, um Kraft- und Ausdauertraining zu strukturieren. Dabei werden verschiedene Übungen an unterschiedlichen Stationen in einer festgelegten Zeit hintereinander ausgeführt – und das nahezu ohne Pausen. Im Gegensatz zum klassischen Stationstraining wechselst du nach jedem Satz direkt zur nächsten Übung oder zum nächsten Gerät.

Eine wirkliche Pause gibt es erst, wenn ein kompletter Durchgang beendet ist. Danach startet die nächste Runde, indem der gesamte Übungszyklus mindestens einmal wiederholt wird. Das Ziel: Alle großen Muskelgruppen sollen beansprucht werden. Die Strategie dahinter ist simpel, aber genial – jede Übung konzentriert sich auf eine andere Muskelgruppe. So können sich die bereits belasteten Muskeln während der nächsten Übung regenerieren, während das Herz-Kreislauf-System weiter auf Hochtouren arbeitet.

Die Wurzeln dieses Trainingsprinzips liegen in den 1950er Jahren, als die britischen Sportwissenschaftler Ronald Ernest Morgan und Graham Thomas Adamson an der Universität Leeds diese Methode entwickelten. Der ursprüngliche Zirkel bestand aus 24 Übungen wie Klimmzügen, Langhantel-Curls, Dips, Kniebeugen und Strecksprüngen. Typischerweise waren und sind diese Übungen in einem Kreis angeordnet – daher die Bezeichnung Circuit- oder Kreistraining. Und dieses Konzept erlebt gerade ein echtes Revival. Selbst Crossfit setzt auf Trainingszirkel, und für alle, die wenig Zeit haben, könnte Tabata-Training interessant sein – eine hochintensive Intervallmethode, die in nur 4 Minuten für Ergebnisse sorgt.

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Das sind die Benefits eines Ganzkörper-Workouts im Zirkel

Zirkeltraining spart viel Trainingszeit, ohne dafür Resultate zu opfern. Das liegt daran, dass eine Muskelgruppe sich erholen kann, während eine andere beansprucht wird. Durch die fehlenden Erholungspausen zwischen den Übungen bleibt das Herz-Kreislauf-System und damit auch dein Kalorienverbrauch durchgängig auf Trab. Das ist ideal, wenn du abnehmen willst, ohne Muskulatur abzubauen oder um den Körper zu straffen.

Schließlich gilt: höherer Puls gleich höhere Fettverbrennung! Neben Kraft, Muskelaufbau und Koordination verbessert Zirkeltraining ganz erheblich die Kraftausdauer. Es sorgt also dafür, dass du mit regelmäßigem Training in der vorgegebenen Übungszeit immer mehr Wiederholungen schaffst, ohne dann bei der nächsten Station erschöpft aufzugeben. Hab nur etwas Geduld mit dir und bleib dran: Die Effekte werden nach wenigen Wochen bereits spürbar und sichtbar sein.

Für welche Trainingsziele eignet sich Zirkeltraining?

Theoretisch eignet sich Zirkeltraining als Organisationsform für nahezu jedes Fitnessziel, etwa fürs Abnehm-, Ausdauer-, Kraftausdauer-, oder Muskelaufbautraining. Hier profitieren Trainingseinsteiger wie Profis. Allerdings wird die Muskulatur etwa beim Schnellkrafttraining, Sprungkrafttraining und Maximalkrafttraining sehr hoch beansprucht, braucht daher eine längere Erholungsphase. Und entsprechend längere Pausen zwischen den Sätzen. Daher ist Mehrsatztraining in Form von Stationentraining hier besser geeignet. Zwar verbessert Zirkeltraining auch die Ausdauerleistung. Doch laut einer Studie der Sportmediziner von Larry Gettman und Michael Pollock aus dem Jahr 1981 ist Zirkeltraining mit Gewichten für die Ausdauer nicht so effektiv wie gezieltes traditionelles Ausdauertraining.

Am Ende kommt es also darauf an, welche Ziele du konkret verfolgst: Für das allgemeine Ziel, fitter oder schlanker zu werden, ist Zirkeltraining genau richtig. Möchtest du hingegen muskulöser oder schneller werden, solltest du klassisches Hypertrophietraining beziehungsweise High Intensity Intervall Training (HIIT) oder Laufintervalle betreiben.

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Wer sollte Zirkeltraining machen und wer nicht?

Für wen ist Zirkeltraining also besonders geeignet? Wer nicht auf einzelne Muskelgruppen fixiert ist, kann seine Kraftausdauer mit dem Ganzkörper-Workout verbessern, seine Abnehmziele optimal unterstützen, insgesamt muskulöser oder ganz allgemein fitter, stärker und definierter werden. Für Sportarten mit komplexen Ganzkörperbelastungen, wie Fußball oder Rudern, ist Zirkeltraining ebenfalls empfehlenswert, da es die Belastung beim Wettkampf simuliert. Allerdings ist die Belastung beim Circuit-Training relativ hoch: Kommen weitere intensive Trainingseinheiten dazu, muss verstärkt darauf geachtet werden, dem Körper ausreichend Regenerationszeit zu geben.

Zirkeltraining ist aufgrund der Übungsvielfalt hochfunktionell. Das heißt, durch komplexe Übungen kräftigt es den Körper im Ganzen und schult die natürlichen Bewegungsabläufe, die man vor allem im Alltag braucht. Dadurch, dass die Pausen weitestgehend wegfallen, sind auch Tempo und Konzentration gefragt. Daher eignet sich Zirkeltraining für alle, die beim Training gern Gas geben und dabei alles andere ausblenden, um sich ausschließlich auf das Workout zu fokussieren. Dabei trainierst du nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Kopf.

Ungeeignet ist Zirkeltraining jedoch für Untrainierte, Menschen mit starkem Übergewicht und Gelenkproblemen. Dies gilt vor allem dann, wenn die Erholungspausen zwischen den Stationen wegfallen und die Übungen schnell ausgeführt werden. Dadurch kommt man beim Training eventuell an seine Belastungsgrenze. Dies birgt gerade für Einsteiger, die die korrekte Übungsausführung noch nicht sauber genug beherrschen, ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Neben der nötigen Kraft, Ausdauer und Körperspannung fehlt es oft an Körpergefühl, um die richtige Belastung einschätzen zu können.

Muskeln, Sehnen und Gelenke sind ohne fehlende Vorbereitung auch nicht optimal vorbereitet auf die hohen Belastungen. Viele Sportler wollen zu schnell zu viel, sodass es zum Übertraining kommen kann. Nach einem intensiven Zirkeltraining solltest du 2 Tage Sportpause einlegen, damit sich dein Körper erholen kann. Außerdem ist ein sportartenspezifisches Warm-up vor jedem Workout Pflicht, um Verletzungen zu vermeiden. Anfänger konzentrieren sich zunächst auf moderates Kraft- und Ausdauertraining, bevor sie sich ans Intervalltraining wagen.

Was sind typische Übungen für einen Trainingszirkel?

Ziel des Zirkeltrainings ist es, den gesamten Körper zu fordern. Es kommen also neben allen komplexen Übungen vor allem Übungen infrage, welche die großen Muskelgruppen trainieren, wie etwa Klimmzüge, Kniebeuge, Liegestütze, Seitheben, Dips, Unterarmstütz, Crunches. In einem Zirkel sollten also immer Übungen für Brust, oberen und unteren Rücken, Gesäß, Bauch, Beine und Arme vorkommen. Das kann ein Zirkel mit Hanteln, Gewichten, Bällen und Geräten eines Fitnessstudios oder auch ohne Geräte zu Hause, nur mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, sein. Je abwechslungsreicher du die Übungen gestaltest, desto mehr Spaß macht das Training.

Wo kann ich Zirkeltraining machen?

Ganz einfach: fast überall. Auf dem Spielplatz, im Park, in den eigenen vier Wänden oder im Fitnessstudio. In einigen Studios finden sich sogar fest eingerichtete Trainingszirkel mit in einem Kreis angeordneten Geräten und einem Trainingsplan, den man ohne Bedenken durchlaufen kann. Viele Kurse, Gruppentrainings und Kurskonzepte basieren auf Zirkeltraining wie etwa Crossfit. In einer Gruppe bringt ein Trainingszirkel besonders viel Spaß.

Worauf sollte man beim Zirkeltraining achten?

• Vor dem Workout: Wie vor jedem Sport, solltest du dich vor einer Trainingseinheit zunächst 5 Minuten allgemein aufwärmen: beispielsweise mit Hampelmann (Jumping Jacks), Schattenboxen, Laufen auf der Stelle oder auf dem Crosstrainer. Für die optimale Mobilisation solltest du dich im Anschluss daran für weitere 5 Minuten speziell erwärmen, etwa mit Ausfallschritten plus Rumpfrotation, Kniebeugen und Brustöffnungen sowie Armkreisen. Du kannst zur optimalen Vorbereitung auch einfach einige der vorgesehenen Fitnessübungen deines Workouts langsam und ohne Gewichte durchführen.
• Während des Zirkels: Trotz der schnellen Wechsel von Übung bzw. von Gerät zu Gerät solltest du immer auf die korrekte Haltung und Durchführung der Übung achten. Arbeite nicht mit Schwung, mach keine ruckartigen, sondern fließende, kontrollierte Bewegungen. Halte die Pause von 2 bis 3 Minuten (nach einem Durchgang von etwa 10 Minuten) zwischen den einzelnen Runden ein.
• Wichtig: Achte auf deine Atmung, sie soll dir auf natürliche Weise helfen, deine Kräfte zu mobilisieren. Vermeide in jedem Fall Pressatmung!
• Nach dem Training: Der Trainingserfolg ist nur garantiert, wenn du dir und deinen Muskeln mindestens 24, besser 48 Stunden, Regeneration gönnst.

Wie sieht ein Trainingszirkel aus?

• Du wechselst zwischen 3 oder mehr Übungen (häufig sind es 10) durch, ohne zu pausieren. Plane nur so viel Zeit ein, dass du flink zur nächsten Station wechseln kannst, ohne dass deine Herzfrequenz sinkt. Meistens sind nur 10 bis 20 Sekunden für den Stationswechsel ausreichend.
• Dabei sollten 2 unterschiedliche Körperregionen sofort nacheinander zum Einsatz kommen. Die am weitesten verbreitete Methode ist ein Wechsel zwischen Übungen für den Ober- und Unterkörper. Zum Beispiel eignen sich folgende Übungen direkt nacheinander: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern mit Hantel und so weiter. Auf diese Weise kann der Oberkörper sich ausruhen, während der Unterkörper fleißig arbeitet.
• Je nach Trainingsziel (Muskelaufbau oder Kraftausdauer) legst du pro Übung eine Wiederholungszahl (zum Beispiel 10-15) oder eine feste Zeitspanne (beispielsweise 45 Sekunden) fest.

So kann ein Zirkeltraining im Fitnessstudio aussehen

Ebenso wie du dir dein Krafttraining mit verschiedenen Geräten zusammenstellst, kannst du auch im Kardio-Bereich die Vorzüge der unterschiedlichen Geräte, die dein Gym bietet, miteinander kombinieren. Mit dem folgenden Indoor-Zirkel verbesserst du deine Ausdauer bei jedem Wetter und zu jeder Jahreszeit. Dabei sprichst du sämtliche Körperpartien an, mobilisierst alle Gelenke und trainierst so ausgewogen, wie nie zuvor. So verbesserst du gleichzeitig deine Ausdauer, deine Schnellkraft, Koordinationsfähigkeit und Beweglichkeit.

Ausdauer-Zirkel im Gym:

Trainingsablauf:

• Einsteiger können mit einem 30-Minuten-Training anfangen. Absolviere dafür entweder die 1. Fahrrad- plus die Ruder-Einheit oder die 1. Fahrrad- plus die Crosstrainer-Einheit.
• Als nächsten Schritt kannst du dann einen 45-Minuten-Zirkel absolvieren (bestehend aus der 1. Rad-, der Ruder- und der Crosstrainer-Einheit).

Kraftzirkel im Gym:

Hier kommt ein weiterer Beispielzirkel, der nach dem Gegenspieler-Prinzip aufgebaut ist: Du forderst also zum Beispiel erst den Bizeps und dann den Trizeps. Oder zunächst den hinteren, im Anschluss gleich den vorderen Oberschenkel. Als Alternative zu den Maschinen kannst du auch ganz ohne Geräte, mit Lang- und Kurzhanteln oder Tubes, trainieren (siehe Beschreibung der einzelnen Stationen) und so dein Wohnzimmer zum Zirkelzentrum machen.

Trainingsablauf:

• Vor dem Workout stehen je 5 Minuten Kardio-Warm-up und anschließend Mobilisationsübungen auf dem Programm.
• Stell nach Möglichkeit vor dem Workout deine Gewichte richtig ein, um später keine Zeit zu verlieren. Orientiere dich dabei an etwa 30 Prozent deiner Maximalkraftleistung.
• Beginne an Station 1: 45 Sekunden lang nonstop kontrolliert arbeiten – das entspricht etwa 20 bis 30 Wiederholungen.
• Innerhalb von 20 Sekunden wechseln und am nächsten Gerät die richtige Position einnehmen.
• Danach wieder für 45 Sekunden Dauer-Power und so weiter.
• 3x geht’s rund. Schon nach einer guten halben Stunde hast du also das Power-Training hinter dir.
• Zwischen den einzelnen Durchgängen sind Pausen von jeweils zwei Minuten erlaubt. Die kannst du gern auch mit Stretching füllen.

1. Abdominalmaschine fürs Sixpack: Der Oberkörper (Becken fixiert) wird ein- und aufgerollt. Nur mit dem Bauch arbeiten, nicht mit den Rücken- oder Armmuskeln helfen.

Alternative für das Home-Gym: Crunches am Boden. Aus der Rückenlage den Rumpf bis zu 20 Zentimeter heben, wieder absenken, ohne abzulegen.

2. Rückenstrecker für Rücken, Po und Beinbeuger: Ohne seitliches Ausweichen die Rolle weit nach hinten drücken, dabei die Wirbelsäule nicht überstrecken! Spannung kurz halten und dann wieder nach vorn beugen.

Alternative für das Home-Gym: In Bauchlage mit angespanntem Gesäß die Beine und den Oberkörper vom Boden abheben, die Arme (in U-Haltung) in der Luft nach vorn und dann wieder zurückschieben.

3. Bankdrücken für Brust und Trizeps: Rücken und Gesäß gegen das Polster drücken, Oberschenkel und ausgestreckte Arme parallel zum Boden. In gleichmäßiger Bewegung die Griffe nach vorn drücken und nach hinten ziehen.

Alternative für das Home-Gym: Liegestütze, entweder auf den Knien oder Zehenspitzen abgestützt; am besten einarmig!

4. Lat-Zug für Rücken-, Kapuzen- und Rautenmuskel: Aufrecht sitzen, Griffe (oder Stange) hinter dem Kopf herabziehen, Schultern unten lassen, wieder hochführen, bis die Arme fast gestreckt sind.

Alternative für das Home-Gym: Ein Tube mindestens doppelt nehmen, mit gestreckten Armen über dem Kopf halten. Von da aus ziehen beide Hände seitlich bis auf Schulterhöhe nach unten und zurück. Zu leicht? Wickle das Tube um die Hände.

5. Beinpresse für Gesäßmuskulatur und Schenkelstrecker: Ob sitzend oder liegend: den Oberkörper an das Rückenpolster drücken, Ober- und Unterschenkel im rechten Winkel, Füße hüftbreit auseinander gegen die Platte. Diese (oder sich selbst) wegdrücken, bis die Kniegelenke fast gestreckt sind.

Alternative für das Home-Gym: Kniebeugen mit oder ohne Langhantelstange auf dem Schultergürtel.

6. Beinbeugegerät für Oberschenkel und Waden: Die Rolle mit der Wadenmitte nach hinten pressen, zurückgleiten lassen.

Alternative für das Home-Gym: Bauchlage, ein Tube um die Fußgelenke knoten. Die eine Fußspitze drückt in den Boden, die andere wird angehoben. Diesen Fuß Richtung Gesäß ziehen, dann zurück.

7. Twister für das Waschbrett: Aufrecht sitzen, den Rücken am Polster, die Unterarme liegen auf. Den Oberkörper vorsichtig und gleichmäßig im Wechsel zur Seite drehen. Die Schultern bleiben starr auf einer Achse, der Kopf folgt der Bewegung.

Alternative für das Home-Gym: Schräge Crunches (die Schulter berührt bei der Rückbewegung den Boden).

8. Butterfly Reverse für Rauten-, Delta- und Kapuzenmuskel: Aufrecht sitzen, Gesicht zum Polster, Ellenbogen gebeugt, etwas tiefer als schulterhoch Griffe horizontal nach hinten ziehen und zurück.

Alternative für das Home-Gym: Rudern mit Langhantelstange. Füße hüftbreit auseinander, den Rumpf weit vorbeugen. Stange vor dem Körper, schulterbreiter Obergriff. Das Gewicht zum Bauchnabel heben und senken.

9. Bizepsmaschine: Das Schrägpolster endet unter den Achseln. Wirbelsäule aufrecht, weder Hohlkreuz noch Buckel machen. Oberarme liegen knapp schulterbreit parallel auf. Griffe im Untergriff fassen, so weit wie möglich zum Kinn ziehen, ohne dabei mit den Ellenbogen auszuweichen oder die Schultern hochzuziehen. Anschließend wieder zurück.

Alternative für das Home-Gym: Bizeps-Curls mit Kurz- oder Langhanteln.

10. Trizepsmaschine horizontal: Aufrecht sitzen, die Oberarme parallel auf dem Polster. Die Griffe kontrolliert nach vorn unten drücken.

Alternative für das Home-Gym: Trizeps-Dips. Die Fersen auf einer, die Hände schulterbreit auf einer anderen Bank abstützen (dabei die Fingerspitzen nach vorn). Den Oberkörper absenken, bis die Arme 90 Grad gebeugt sind. Wieder hochdrücken.

So sieht ein Ausdauer-Kraft-Zirkel für zu Hause oder draußen aus

Ideal für alle, die in einem Workout alles abdecken wollen, ist ein Zirkel, bei dem du Ausdauer- und Krafteinheiten kombinierst. Vorteil: Du bekommst einerseits einen athletischen Körper und gleichzeitig erhöhst du deinen Kalorienverbrauch. Die Grundidee eines solchen Sequenztrainings besteht darin, den Puls möglichst hochzuhalten. Mache dafür relativ viele Wiederholungen pro Satz (20 bis 25) und wechsle dann ohne Pause zur nächsten Übung.

Führe die Bewegungen zügig, aber kontrolliert aus (pro Richtung 1 bis 2 Sekunden). In der Ausdauereinheit ist alles erlaubt, was das Herz begehrt oder was dein (Heim-)Studio hergibt: Laufband, Stepper, Rudergerät – alternativ kannst du aber auch ohne Geräte mit Burpees, Seilspringen oder Jumping Jacks deine Ausdauer pushen. Beim Wechsel zwischen den Kraft- und den Kardio-Einheiten leg jeweils 60 Sekunden aktive Pause ein (Umhergehen, Arme kreisen lassen etc.).

Fazit: Im Zirkel trainierst du den ganzen Körper und sparst Zeit

Zirkeltraining ist das perfekte Workout, wenn du Kraft, Ausdauer und Koordination verbessern willst – und das in kurzer Zeit! Es bringt deinen ganzen Körper in Schwung, verbrennt ordentlich Kalorien und sorgt für Abwechslung, da du ständig zwischen Übungen wechselst. Vor allem wenn du abnehmen möchtest, ist dieses Workout ideal. Dabei unterstützen dich auch unsere individuellen Abnehmpläne. Sportlern, die gezielt Ausdauer oder Muskeln aufbauen wollen, ist das Zirkeltraining jedoch nur bedingt zu empfehlen. Auch Einsteiger oder Menschen mit Gelenkproblemen sollten hierbei etwas aufpassen.

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* GA 1 = Grundlagenausdauer 1, Intensität: 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz.GA 2 = Grundlagenausdauer 2, Intensität: 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz.Die angegebenen Intensitäten sind Zielbereiche. Manchmal kann es schwierig sein, in diesen Bereich zu gelangen – vor allem, wenn du eine intensive Einheit absolviert hast und nun wieder locker im GA-1-Bereich trainieren sollst: Dann kommt der Puls nicht sofort wieder runter. Versuche in diesem Fall, den Puls zumindest bis zum Ende der Zeitspanne in den genannten Belastungsbereich absinken zu lassen.

Erwähnte Quellen:

L. R. Gettman und M. L. Pollock (1981): Circuit Weight Training: A Critical Review of Its Physiological Benefits. The Physicans and sportmedicine, https://doi.org/10.1080/00913847.1981.11710988, zuletzt abgerufen am 20.02.2025