Du hast dir vorgenommen, etwas für deinen Körper zu tun und mehr Muskelmasse aufzubauen? Du kannst aber immer noch keine sichtbaren Ergebnisse erkennen? Wie viel Zeit das Projekt Muskelaufbau in Anspruch nimmt und wie du deine Trainingseinheiten optimal gestaltest, liest du hier. Wir machen dir gerne und besten Gewissens Mut: Du kannst schon innerhalb von nur zwei Wochen essenzielle Trainingsimpulse setzen und erfolgreich die Grundlage für einen starken, definierten Body legen.
Das brauchst du, wenn du schnell Muskeln aufbauen willst
Muskeltraining ist nicht nur aus optischen Gründen ein attraktives Ziel. Ein gut trainierter Körper bewahrt dich nebenbei auch vor Rückenschmerzen und macht dich insgesamt fitter, schlanker und selbstbewusster. Deswegen solltest du dein Trainingsziel auch nicht auf einen Zeitraum von wenigen Wochen beschränken, sondern kontinuierlich dranbleiben.
Für gesunden Muskelaufbau ist bereits der Einstieg entscheidend, damit du Verletzungen, aber auch falschen Ehrgeiz und Übertraining vermeidest. Gleichzeitig gilt es, das Training und deine Ernährung so zu planen, dass du schnell Erfolge erzielst und deine Motivation erhalten bleibt. Wir zeigen dir, was du für einen optimalen (Wieder-)Einstieg ins Muskeltraining beachten musst. Außerdem können wir dir mit unserem professionellen Ernährungscoaching zur Seite stehen.
1. Plane 3-5 Trainingseinheiten pro Woche ein
Zunächst einmal brauchst du Zeit, pro Woche mindestens drei Trainingseinheiten zu absolvieren. Wenn du schon fitter bist und Trainingserfahrung hast, kannst du auch vier oder fünf Workouts einplanen. Zeit ist meistens nur eine Frage der Priorisierung: Wer in kurzer Zeit viel erreichen will, muss seinem eiligen Ziel auch eine hohe Relevanz einräumen. Bedenke dabei, dass eine Trainingseinheit nicht länger dauern muss und sollte als 45 Minuten.
2. Nutze einen smarten Trainingsplan, der zu dir passt
Gerade Trainingseinsteigern gelingt es oft, in kurzer Zeit viel Muskelmasse aufzubauen. Allerdings nicht mit Motivation allein. Was du jetzt brauchst, ist ein ausgeklügelter Plan, der zu dir passt. So führst du die Übungen von Anfang an korrekt aus und überlastest dich nicht. Viele Hobbysportler neigen dazu, zu lange Satzpausen zu machen, die Übungen zu schnell auszuführen oder das falsche Gewicht zu wählen.
Diese und andere Fehler vermeidest du, indem du einen qualifizierten Personal-Trainer bzw. Trainerin oder eine professionelle Trainingsanleitung nutzt, statt einfach nach Lust und Laune Gewichte zu stemmen. Schließlich sind die wichtigsten Faktoren für erfolgreiches Fitnesstraining neben der Regelmäßigkeit die Progression und Regeneration: Du wirst nur Muskulatur aufbauen, wenn du deine Trainingsbelastung progressiv steigerst und ihr durch Regeneration das Wachstum ermöglichst. Also muss auch die trainingsfreie Zeit geplant werden. Nach einem Ganzkörpertraining solltest du immer etwa zwei Tage pausieren. Trainierst du nur eine bestimmte Muskelgruppe, kannst du deine Woche schon ganz anders planen, weil du am Folgetag eine andere Muskelgruppe triggern könntest. In dem Fall brauchst du eine sinnvolle Übungskombination für dein Split-Training.
Bei der Übungsauswahl orientierst du dich am besten an einfachen Bewegungsabläufen, die viele Muskeln auf einmal ansprechen. Dazu zählen unter anderem Kniebeugen und Ausfallschritte (gerne mit Gewichten) und natürlich Kreuzheben oder Push-ups. Weitere Top-Übungen für den Muskelaufbau findest du in diesem Artikel.
3. Sorge für die richtige Belastung und Steigerung
Damit dein Training etwas bewirkt, muss es intensiv genug sein. Viele Hobbysportler unterschätzen sich hier. Woran merkt man, dass man die Belastung richtig gewählt hat, damit Muskelwachstum stattfinden kann? Für das Hypertrophietraining, also das Ziel Muskelaufbau, solltest du dich an 8-12 Wiederholungen und drei bis fünf Sätzen pro Übung orientieren. Die letzten zwei Wiederholungen sollten dir nur noch mit Mühe gelingen. Könntest du danach noch weitere schaffen, ist die Belastung zu gering. Dennoch muss deine Technik durchgehend sauber bleiben. Mache nach jedem Satz eine kurze Pause von 90 bis 120 Sekunden und starte dann einen zweiten und dritten Satz.
Ein wichtiges Prinzip im Kraftsport ist außerdem die sogenannte Superkompensation. Sie hilft dir, deine Leistung von Einheit zu Einheit maximal zu steigern. Hier erfährst du, was es mit der Superkompensation auf sich hat.
Vielleicht kommst du im Home Gym schon bald an die Grenzen der Progression: Ein Trainingsfortschritt gelingt am besten, wenn du zusätzliches Gewicht hast. Du brauchst aber noch lange kein umfangreiches Hantelsortiment oder ein Gym – du kommst bereits mit zwei unterschiedlich schweren Paar Kurzhanteln sehr weit. Neben der Hinzunahme von Gewichten kannst du zum Beispiel auch mit Supersätzen arbeiten und zwei Übungen ohne Pause hintereinander absolvieren. Auch eine langsamere Ausführung, also eine erhöhte Time Under Tension = TUT, sowie ein erweiterter Bewegungsradius können für intensivere Reize sorgen. Eine Trainingsbank ermöglicht dir zudem Übungen im Liegen oder abgestützt für gezieltes Brust- und Rückentraining. Bevor diese Investitionen deinen Trainingsehrgeiz jedoch ausbremsen, kannst du auch erst einmal zu Fitnessbändern in verschiedenen Stärken greifen. Wichtig ist, dass du ehrlich zu dir bist und deine Belastung in kleinen Schritten steigerst, sobald du merkst, dass du Luft nach oben hast. Das ist ein gutes Zeichen, denn mit der Kraft wachsen auch deine Muskeln.
4. Integriere Warm-up und Cool-Down
Es ist ein typischer Anfängerfehler, nicht gut aufgewärmt ins Training zu starten. Viele meinen, einfaches Warmlaufen genügt, um an die Gewichte zu gehen. Erste Schweißperlen sind aber noch kein Anzeichen dafür, dass deine Muskeln, Gelenke, Bänder und Sehnen auf komplexe, intensive Bewegungsabläufe vorbereitet sind. Was dein Körper vor dem Krafttraining braucht, ist ein allgemeines und ein spezielles Warm-up. Ersteres erreichst du durch 5 bis 10 Minuten lockeres Kardio-Training, entweder auf einem Stepper, Fahrrad-, Ruderergometer oder durch Laufen. Hierbei soll dein Herz-Kreislauf-System angekurbelt werden und möglichst ein Drittel deiner Muskeln involviert sein.
Im zweiten Schritt hilft dir das spezifische Warm-up dabei, dich mental und koordinativ auf die Übungen mit Gewichten vorzubereiten. Spezielle Mobilisationsübungen von etwa fünf Minuten fördern das Zusammenspiel mehrerer Muskelketten. So vermeidest du Verletzungen. Für deinen Kopf und eine perfekte Technik ist es außerdem sinnvoll, deine Übungen einmal ohne oder nur mit der Hälfte des späteren Gewichtes durchzugehen.
Insgesamt sollte das reine Krafttraining nicht länger als 45 Minuten in Anspruch nehmen. Plus zirka 10-15 Minuten Warm-up und 5-10 Minuten Cool-Down. Wer seine Muskeln länger triggert (auch Dehnen übt Reize auf die Muskulatur aus), schadet seinem Ziel Muskelaufbau eher, weil die Muskulatur nach einer gewissen Zeit einfach ermüdet ist und der Energiespeicher zur Neige geht.
5. Sorge für das richtige Muskelfutter
Das Training ist nur die halbe Miete: Damit deine Muskeln im Anschluss regenerieren und wachsen können, brauchen sie den richtigen Baustoff, also Essen. Das bedeutet, du solltest wertvolle Proteine zu dir nehmen, die der Körper nicht einfach so speichern und bereitstellen kann, und komplexe Kohlenhydrate für frische Power. Tatsächlich solltest du sogar sehr genau auf die Menge deiner Nahrung achten, denn für den Muskelaufbau musst beziehungsweise darfst du etwas mehr essen, schließlich möchtest du ja zulegen – und zwar Muskulatur, nicht Fett. Mehr als ein Plus von 300 bis 400 Kilokalorien pro Tag sollten es daher nicht sein.
Das richtige Zusammenspiel aus Training und Ernährung ist entscheidend: Ernährst du dich falsch und trainierst halbherzig, legst du Fettpölsterchen statt Muckis an. Mit unserem individuellen und flexiblen Ernährungscoaching ist dein Muskelaufbau gesichert.
Das Geheimnis liegt darin, zu jeder Hauptmahlzeit und Zwischenmahlzeit auf verschiedene eiweißreiche Nahrungsmittel zu setzen. Jede deiner Speisen sollte reich an Nährstoffen sein. Fast Food, Zucker und Alkohol liefern leere Kalorien und torpedieren deine Muskelziele. Pflanzliche und (wenn du magst) tierische Proteinquellen plus Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte sind die bessere Wahl.
Beachte auch, etwa ein bis zwei Stunden vor dem Training noch einmal einen Pre-Workout-Snack (zum Beispiel Quark mit Obst oder einen Energie-/ Proteinriegel) zu essen und direkt nach dem Training etwa einen Proteinshake (hier findest du Shake-Ideen zum Selbermachen) zu trinken, um dann später zu Hause noch einmal ein Protein-Menü aus Carbs plus Eiweiß zu genießen. Ernährungs-Apps helfen dir dabei, deine Makronährstoffe sowie die Gesamtkalorienbilanz zu überwachen.
6. Achte auf dein Mindset
Denk dran: Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern erst danach, in der trainingsfreien Phase. Bei allem Ehrgeiz solltest du also nach zwei Trainingstagen, selbst wenn du unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchst, eine Pause zur Regeneration einlegen. Mach einen Spaziergang oder erhalte deine Beweglichkeit beim Yoga, oder geh in die Sauna.
Sollten Muskelkater, eine Erkältung oder Verletzung dich zur Pause zwingen, gib deinem Körper auch die Zeit, die er braucht. Du wirst nur fit deine Ziele erreichen und wenn du nicht auf deinen Körper hörst, fällst du später länger aus, als dir lieb ist.
Sorge dafür, dass du während des Trainings fokussiert bleibst und denke während einer Übung an die Muskeln, die du trainierst. Wie eine im "European Journal of Applied Physiology" veröffentlichte Studie zeigt, erhöht die sogenannte Muscle Mind Connection die Muskelspannung, und damit den Trainingseffekt, deutlich.
Wie lange dauert es, bis ich sichtbare Muskeln aufbaue?
Wir haben eine gute und eine schlechte Nachricht für dich. Beginnen wir mit der schlechten: Für sichtbares Muskelwachstum brauchst du deutlich mehr als zwei Wochen Training. Erst nach etwa zwei bis vier Monaten darfst du erwarten, dass dein Bizeps dicker und deine Brust breiter werden. Aber jetzt die gute Nachricht: Wenn du fleißig dranbleibst, darfst du dich gerade als Trainingseinsteiger im ersten Jahr über immense Fortschritte freuen.
Hast du erst einmal das Grundgerüst, lautet dein Ziel vielleicht, noch eine kleine Fettschicht über dem Sixpack freizulegen, ohne die wertvolle Muskelmasse wieder zu verlieren. Tipps dazu findest du auf unserer Abnehmseite.
Fazit: Auf den richtigen Trainingseinstieg kommt es an
Muskelaufbau braucht zwar etwas Geduld, aber schon in den ersten zwei Wochen kannst du wichtige Grundlagen legen, um langfristig motiviert zu bleiben. Am besten holst du dir Hilfe von erfahrenen Freund:innen, Trainer:innen oder nutzt einen unserer professionellen Trainings- und Ernährungspläne. Bleib dran, steigere dich Schritt für Schritt und gönn deinem Körper vor allem genügend Pausen. Nach ein paar Monaten wirst du sichtbare Ergebnisse sehen – der Anfang lohnt sich also!
Erwähnte Quellen:
Joaquin Calatayud et al. (2015): Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. European Journal of Applied Physiology, https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-015-3305-7?platform=hootsuite#citeas, zuletzt abgerufen am 14.01.2025
